Alimentatia in culturism

 Alimentatia.. un lucru foarte important in culturism, dar pe care multi il neglijeaza. Degeaba tragi de fiare 1-2 ore , daca nu ai o alimentatie bine pusa la punct. Fara 5 mese zilnic bogate in proteine nu aveti ce cauta intr-o sala. Defapt, cresterea unui muschi se datoreaza alimentatiei (proteinelor), iar antrenamentul cu greutati are rol doar de rupere a fibrelor (fibrele refacandu-se in zilele de odhina). Iata ce va trebuie dumneavoastra pentru a creste in masa musculara:
1. proteine - lapte, branza, oua, carne
2. carbohidrati- cartofi, orez, linqua etc.
3. grasimi sanatoase- masiline,nuci, stafide
4. fibre vegetale - legume si fructe
Aceasta este ordinea importantei lor.
Iata un program de alimentatie:

dimineata, ora 8 : 2 oua intregi + branza + 2 felii paine integrala + masline (sau puteti inlocui cu cereale cu lapte+ un baton proteic, mai puteti adauga 2-3 felii muschi file)

ora 11 :  piept de pui cu orez (pieptul de pui poate fi inlocui cu muschi de vita, muschi de vita etc.)

inainte de antrenament miere cu nuca pentru energie.

ora 13:30 ( dupa antrenament ) : piept de pui cu orez si salata de rosii (cea mai importanta masa- puteti manca si muschi de vita cu orez/cartofi copti, sau un piept de curcan)

ora 16 : fructe

ora 19 : somon cu orez si salata de rosii cu ceapa + ulei de masline ( sau pastrav cu orez , peste cu mamaliga, piept de curcan cu mazare/orez)

ora 21 : lapte

Incercati sa evitati afumaturile deoarece streseaza destul de mult ficatul. Acesta este doar un exemplu, va puteti creea propriul program de alimentatie. Incercati sa va creati un jurnal de alimentatie, in care sa scrieti la ce ora si ce mancati.

Exercitii de culturism

Acum am sa va prezint niste exercitii de culturism, care le puteti folosi pentru a antrena anumite grupe de muschi.
- biceps - flexii cu bara dreapta, flexii cu bara Z la banca Scott, flexii alternative cu gantere (se poate face si din stand), flexii cu haltera , flexii hammer, flexii cu gantera pe genunchi
- triceps - extensii la helcometru cu priza supinatie/pronatie, extensii cu haltera din culcat, extensii cu un brat cu gantera, extensii din stang cu haltera, flotari la paralele, extensii cu bara din culcat dorsal,  extensii cu bara Z din culcat
- piept - impins cu haltera din culcat/orizontal/declinat , fluturari cu gantere din culcat/orizontal/declinat , impins cu gantere din culcat/declinat/orizontal , fluturari la cablu din stand, fluturari la aparatul pec-deck, flotari normale, mai puteti face la scripeti
- spate - ramat cu haltera, ramat cu gantera, indreptari cu haltera, ramat cu priza ingusta la aparat ,  tractiuni la helcometru , tractiuni la helcometru la ceafa, traciuni la aparat cu ajutor, tractiuni cu priza ingusta la helcometru, tractiuni la bara cu priza supinatie, ramat din sezand la helcometru, tractiuni la bara fixa
- deltoid - fluturari inapoi la aparat, impins de la piept (de la ceafa) cu haltera, ridicari laterale cu gantere,  impins de la umeri cu gantere, ridicari prin fata cu gantere, ridicari laterale cu gantere din aplecat, fluturari aplecate din stand, presa militara, extensii in lateral la helcometru,  extensia bratului inainte la helcometru
- trapez - trageri cu haltera, ridicari din umeri cu gantere, ramat vertical cu bara, ridicari din umeri cu haltera la spate
- antebrat - flexia palmelor cu priza in supinatie, flexia palmelor cu priza inversa, flexia pumnului cu bara
- picioare - genuflexiuni cu haltera, fandari cu gantera, extensia picioarelor (la aparat), genuflexiuni cu gantere,  genuflexiuni cu bara in fata , ridicari pe varfuri (cu haletra/ gantere in mana), ridicari pe varfuri la aparat, ridicari pe varfuri din stand
Cam astea sunt exercitiile. 

Program de antrenament

 Am sa va dau cateva programe de antrenament dupa care sa va ghidati in a ca vrea propriul program de antrenament.
luni - piept + biceps
marti - picioare + abdomen
miercuri - pauza
joi - spate + triceps
vineri - umeri + trapez
            sau
luni - piept + umeri
marti - spate
miercuri - pauza
joi - picioare
vineri - brate (biceps, triceps) + abdomen
            sau 
luni - piept+biceps
marti - picioare
miercuri - pauza
joi - spate +triceps
vineri - umeri+ trapez
Acestea sunt niste program insa v-am spus ca fiecare trebuie sa isi faca propriul program, cel care da cel mai bun randament. 

Suplimente alimentare

  Suplimente alimentare  sunt necesare daca nu doriti sa va fortati stoamcul cu 8-9 mese zilnic pentru a va asigura 2 grame de protine/kilogram-corp.  Va recomand sa cumparati de pe www.megaprotine.ro  sunt foarte bune, fiind din  import. Incercati sa evitati firma Redis doarece este o firma destul de slabuta.
Ca arzator de grasimi va recomand: http://www.megaproteine.ro/Slabit-si-arderea-grasimilor/Muscletech-Hydroxycut-Hardcore/ sau http://www.megaproteine.ro/Slabit-si-arderea-grasimilor/Dymatize-L-Carnitine-Extreme/
Ca concentrate proteicte va recomand   http://www.megaproteine.ro/Proteine/ON-100-Whey-Gold-Standard-2-27-kg/ , http://www.megaproteine.ro/Proteine/ON-100-Whey-Gold-Standard-2-27-kg/ , Si cand doriti sa mai variati, un mix proteic e foarte ok :
http://www.megaproteine.ro/Proteine/Gaspari-Nutrition-MyoFusion-2-2Kg/
Ca gainer va recomand: dymatize super mass gainer , muscletech mass tech, on serious mass.

Inceputul in culturism

Foarte multi oameni vor sa arate bine, sa aiba muschi, insa multi nu stiu cu ce ''se mananca'' acest sport. Degeaba tragi zilnic cateva ore de fiare daca nu ai un program bine pus la punct si o alimentatie corecta. Iata niste sfaturi pentru incepatori:
- Trebuie sa va creeati propriul program de antrenament, sa va alegeti exercitiile care simti ca va lucreaza cel mai bine muschiul
- 3-4 zile pe saptamana la sala sunt suficiente, o grupa de muschi lucrati-o o data pe saptamana, deoarece un muschi are nevoie de minim 48 ore sa se refaca dupa un antrenament
-  La sala stati maxim o ora
-  exercitiile pentru tricepsul intra in exercitiile  pentru piept si bicepsul la cele pentru spate, asa ca daca luni faci biceps marti NU faceti spate
-  incepeti cu exercitiile de baza si apoi cu exercitiile de izolare
-  Grupe mari: 12-16 serii, grupe mici: 8-9 serii sunt suficiente. Intre serii lasati o pauza de 90-120 sec
-  Mancati o masa cu 2 ore inainte de antrenament (raport carbohidrati-proteine 2:1, deci mai multi carbohidrati decat proteine) si o masa  la 30-60 minute dupa antrenament , obligatoriu proteine+carbohidrati ( de exemplu piept de pui/muschi de vita cu orez) aceasta este o masa foarte importanta
-  Micul dejun este o masa importanta deoarece corpul nu are deloc aminoacizi in sange (a trecut o perioada lunga de cand nu a mai fost hranit), asa ca trebuie hranit imediat dupa trezire
- Trebuie sa aveti minim 5 mese , proteine (lapte, branza, oua, carne), carbohidrati (cartofi, orez, linqua etc.) , grasimi sanatoase ( masline, nuci etc.), fibre vegetale (fructe si legume), aceastea este ordinea importantei lor.
-  Trebuie sa va asigurati zilnic 2 grame de proteine/ kilogram-corp
 Cam astea sunt cele mai importante lucruri pentru incepatori, am sa revin si cu alte articole.